هل تجد صعوبة في النوم؟ هذه التمارين ستساعدك على الاسترخاء

يحصل الجسم أثناء النوم على حاجته من الراحة لذا يجب الحصول على قسط كاف من النوم الجيد ليلاً ليس فقط للطاقة و التركيز، بل إنه مهم ايضا لنظام المناعة القوي ومكافحة العدوى .

في حال كنت تواجه صعوبة في النوم لسبب ما قد يكون الإجهاد الذهني أو الإرهاق الجسدي فإن اخذ قسط جيد من النوم ليلا سيساعدك على الاسترخاء.

تمارين مفيدة للاسترخاء والنوم بشكل افضل

قامت مدربًة اليوغا ستيفاني منصور بدمج بعض تمارين التمدد البسيطة التي تساعد االأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم لفترة أطول، والعودة إلى النوم بسرعة أكبر في منتصف الليل.

كيفية إجراء التمارين

يتم إجراء كل تمرين مسائي بالتنفس العميق من خلال الأنف، ثم اخرجه ببطء من الأنف أيضًا.
ويجب تكرار نمط التنفس الذي يساعد على الاسترخاء وخفض معدل ضربات القلب.

كيف تؤثر التمارين الرياضية على النوم؟

تشمل هذه التمارين أجزاء الجسم وحركاته المختلفة لإرخاء العضلات المشدودة. وكل تمرين سيعمل على تهدئة الجهاز العصبي و جعل الجسم يشعر بالراحة.

وتنصح المدربة بأداء جميع هذه التمارين لمدة دقيقة واحدة كل ليلة قبل الذهاب إلى النوم وهذه التمارين هي:

1. وضعية الطفل

يمكنك ممارسة هذا التمرين بتهدئة أسفل الظهر المتيبس والتركيز على أنفاسك في هذا الوضع المريح.
قم بالجلوس على يديك وركبتيك، حرك وركيك بلطف للخلف حتى تصل المؤخرة إلى كعبي قدميك،ثم قم بمد ذراعيك للأمام وقم بإرخاء كتفيك.
ضع جبهتك على الحصيرة أو السرير وتنفس ببطء.

2. الجلوس إلى الأمام

هذا التمدد سيساعدك على إرخاء الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر وأوتار الركبة.
اجلس بشكل مريح على سريرك أو بساط اليوغا الخاص بك مع مد ساقيك أمامك. اجمع الساقين معًا ثم ارفع ذراعيك لأعلى نحو السقف.
ثم انحن بخصرك إلى الأمام برفق ومد يديك باتجاه قدميك.
أرخِ كتفيك وأنزل ذقنك باتجاه صدرك، وستشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الساقين وأسفل وأعلى الظهر.

3. عناق الدب

هذا التمرين يعمل إرخاء الجزء العلوي من الظهر كما يعمل على التقليل من الألم حول عظام الكتف بسبب وضعية الجلوس السيئة.
للقيام بهذا التمرين اجلس بوضعية التربع وافتح ذراعيك على الجانبين.

ثم عانق نفسك مع وضع ذراعك الأيمن على الأيسر، مع توجيه كتفيك للأمام.
استمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ، كرر ذلك بذراعك الأيسر على الأيمن.

4. وضعية الرقم4
تساعد وضعية الرقم 4 على إرخاء الوركين والألوية الخارجية وتقليل التيبس في أسفل الظهر.
لتحقيق هذه الوضعية قم بالاستلقاء على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على السرير أو السجادة.
ضع كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر، ومد ذراعيك من خلال ساقيك للإمساك بعضلات باطن الركبة اليسرى.
اسحب ساقيك نحو صدرك وشد قدمك اليمنى.
ثم كرر التمرين بالقدم الأخرى.

5.وضعية الالتفاف

في هذا التمرين قم بارخاء أسفل الظهر وتقليل انتفاخ المعدة المزعج .
استلق على ظهرك، ثم ضم ركبتيك إلى صدرك، ثم قم بمد ذراعيك إلى جانبيك.
اسحب ركبتيك إلى الجهة اليمنة واتركهما يسقطان نحو السرير أو السجادة، وأدر رأسك لتنظر فوق كتفك الأيسر، ثم كرر على الجهة الأخرى.
بعد أداء هذه التمارين ستشعر انك تخلصت من الأوجاع والآلام وازداد إحساسك العام بالاسترخاء قبل أن تنام بشكل سليم .