تمارين لتخفيف الام الظهر وتحسين وضعية الجسم

ترتبط الام الظهر بنمط الحياة غير الصحي كما تعتبر آلام الظهر من أبرز المشاكل الصحية في وأكثرها انتشارا،ومن أجل تخفيف تلك الآلام توجد مجموعة من الطرق التي تغنيك عن زيارة الطبيب .

نصائح لعلاج الام الظهر

بحسب الكاتبة روز سانشيز فإن أسباب آلام الظهر متعددة، أهمها الجلوس أمام الشاشات لأوقات طويلة

وحالات الإجهاد التي تسبب ضغطا كبيرا على الرقبة وعضلات الظهر والعمود الفقري.

ولتخفيف الآلام وتقوية عضلات الظهر، تقدم الكاتبة 7 تمارين بسيطة يمكن القيام بها في المنزل

دون الحاجة إلى أي معدات، وهذه التمارين هي:

وضعية الطفل

ضع ركبتيك أرضا ثم انحن إلى الأمام و مدّ ذراعيك وشدّ كتفيك جيدا، اجعل الحوض في مستوى القدمين …خذ 5 أنفاس عميقة في هذه الوضعية.

وضعية الإبرة والخيط

انحن على أطرافك الأربعة ثم باعد بين ساقيك قليلا، ارفع ذراعك الأيسر نحو الأعلى في هذه الاثناء قم باستنشاق الهواء …ثم قم بالزفير و اخفض الكتف الأيسر ومرر الذراع اليسرى بين الذراع اليمنى والركبة، بعدها استنشق الهواء أثناء رفع اليد اليمنى إلى الأعلى …كرّر التمرين بمعدل 3 مرات من كل جانب.

وضعية القطة/البقرة

يممنك تنفيذ هذه الوضعية بالجلوس أرضا مع ثني الرجلين ووضع اليدين خلف الرقبة …استنشق الهواء مع فتح المرفقين ورفع الصدر إلى أعلى، ثم قم بالزفير مع ثني المرفقين والانحناء إلى الأسفل، كرر ذلك 5 مرات.

تمرين الانحناء الجانبي

قم بالجلوس أرضا مع ثني الرجلين، واستنشق الهواء مع مد الذراع الأيسر نحو الأعلى …قم بالزفير مع الانحناء إلى الجانب الأيمن ووضع اليد اليمنى على الأرض، خذ 5 أنفاس وانت في هذه الوضعية، ثم كرر على الجانب الآخر.

هذا التمرين سيقوم بتقوية العضلات بين الضلوع والحوض.

وضعية “أبو الهول”

تمدد أرضا على بطنك ثم قم بمد الرجلين إلى الخلف واتكئ على المرفقين وارفع رأسك إلى أعلى… خذ نفسا عميقا واضغط على الساعدين، ثم زفير مع شد عضلات البطن.

تمرين تمديد الكتف

تحتاج في هذا التمرين إلى استخدام حزام أو وشاح أو منشفة

فقط قف بشكل مستقيم وباعد لقدمين بعرض الكتفين

قم بشدّ الحزام بكلتا يديك خلف ظهرك، ثم قم بتدوير الذراع، أبعد الحزام عبر تقويس الجزء العلوي من الظهر

خذ 5 أنفاس عميقة في هذه الوضعية ثم استرخ. سيساعدك هذا التمرين على تمديد الكتفين والصدر.

وضعية الدمية

قف وباعد بين قدميك قليلا، ثم قم بثني ركبتيك مع الانحناء نحو الأسفل، ضع صدرك على فخذيك، ثم قم بالضغط على مرفقيك مع أخذ 5 أنفاس عميقة.هذا التمرين سيقوم بإرخاء عضلات الظهر والتخلص من آلام الرقبة.